«راهنمای عملی نجات از پرخاشگری» پارت سوم
«مدیریت خشم»
«من میتوانم خشمگین باشم، اما همچنان آگاهانه، محترمانه و مراقبانه رفتار کنم.»
دکتر مینا نظری کمال
در بخش اول از مباحث نظری و پیش فرضهای ضروری برای مدیریت خشم گفتیم.
در بخش دوم به 15 مهارت کاربردی اشاره کردیم برای مدیریت خشم و در اینجا به مهارت 16 ام می پردازیم:
۱۶. وقتی خشم تبدیل به پرخاشگری میشود
خشم یک هیجان است، اما پرخاشگری یک رفتار است. ما همیشه مسئول رفتار خود هستیم، حتی وقتی هیجان شدیدی داریم.
نمونههای پرخاشگری
- فریاد زدن شدید
- توهین و تحقیر
- تهدید
- شکستن وسایل
- هل دادن یا ضربه زدن
- قهر طولانی برای تنبیه
- کنترل کردن یا ترساندن طرف مقابل
اگر خشم شما به رفتارهای آسیبزننده تبدیل میشود، لازم است این موضوع را جدی بگیرید و در درمان روی آن کار کنید.
۱۷. برنامه اضطراری هنگام خشم شدید
اگر احساس میکنید ممکن است به خودتان، دیگری یا وسیلهای آسیب بزنید، از این برنامه استفاده کنید.
برنامه ۵ مرحلهای
- فوراً از موقعیت فاصله بگیرید.
- به مکانی امن بروید.
- تنفس آهسته یا زمینگیری انجام دهید.
- با فردی امن تماس بگیرید.
- تا وقتی شدت خشم پایین نیامده، گفتوگو را ادامه ندهید.
جمله پیشنهادی: «الان ممکن است کنترل رفتارم سخت شود. برای امنیت خودم و تو فاصله میگیرم و بعد از آرام شدن برمیگردم.»
۱۸. تمرین روزانه ۵ دقیقهای EFT برای خشم
هر روز چند دقیقه زمان بگذارید و این پرسشها را پاسخ دهید:
- امروز چه زمانی عصبانی شدم؟
- شدت خشمم از ۰ تا ۱۰ چقدر بود؟
- خشم را در کجای بدنم حس کردم؟
- زیر خشمم چه احساسی بود؟
- چه نیازی داشتم؟
- آیا توانستم نیازم را بیان کنم؟
- دفعه بعد میخواهم چه پاسخ سالمتری بدهم؟
۱۹. نمونه کاربرگ مراجع
کاربرگ شناخت خشم
موقعیت:
امروز چه اتفاقی افتاد؟
شدت خشم از ۰ تا ۱۰:
بدنم چه واکنشی نشان داد؟
اولین فکری که از ذهنم گذشت چه بود؟
زیر خشمم چه احساسی بود؟
غم / ترس / شرم / تنهایی / طردشدگی / درماندگی / بیارزشی / ناامنی / سایر: …
نیاز اصلی من چه بود؟
میتوانستم خشمم را سالمتر چگونه بیان کنم؟
یک جمله سالم برای بیان خشمم:
۲۰. جمعبندی
خشم دشمن ما نیست؛ خشم بخشی از سیستم هیجانی ماست که میخواهد از ما محافظت کند یا به ما نشان دهد چیزی مهم نادیده گرفته شده است.در EFT یاد میگیریم:
- خشم را سرکوب نکنیم.
- آن را به شکل مخرب تخلیه نکنیم.
- پیام خشم را بفهمیم.
- هیجانهای عمیقتر پشت آن را بشناسیم.
- نیازهای خود را واضحتر بیان کنیم.
- با خود و دیگران ارتباط سالمتری بسازیم.
جمله کلیدی:«من میتوانم خشمگین باشم، اما همچنان آگاهانه، محترمانه و مراقبانه رفتار کنم.»
یادمان باشد به حکم انسان بودن متاثر از رویدادها می شویم اما این دلیلی بر آن نیست که نخواهیم و نتوانیم رشد و تغییر کنیم.
