«چطور از پرخاشگری نجات پیدا کنیم؟» پارت دوم
در مقاله قبلی خواندیم که خشم لزوما چیز بدی نیست اما نیاز به مدیریت دارد.
«مدیریت خشم»
«من میتوانم خشمگین باشم، اما همچنان آگاهانه، محترمانه و مراقبانه رفتار کنم.»
دکتر مینا نظری کمال
ادامه از جلسه قبل:
۵. تکنیک مکث هیجانی
این تکنیک برای لحظهای است که خشم در حال بالا آمدن است.
مراحل تکنیک مکث هیجانی
مرحله ۱: توقف کوتاه
قبل از پاسخ دادن، چند ثانیه مکث کنید. به خودتان بگویید: «الان خشمگینم. لازم نیست همین لحظه واکنش نشان بدهم.»
مرحله ۲: نامگذاری هیجان
هیجان را نام ببرید: «من الان عصبانیام.»/ «من الان احساس فشار و تهدید میکنم.»/«من الان احساس میکنم دیده نشدهام.»
نامگذاری هیجان باعث میشود شدت آن کاهش پیدا کند.
مرحله ۳: تماس با بدن
توجه کنید خشم در بدن شما کجاست.
مثلاً: «فکم سفت شده.» «سینهام سنگین شده.» «دستهایم منقبض شدهاند.»
مرحله ۴: تنفس تنظیمکننده
چند نفس آهسته بکشید:
- ۴ شماره دم
- ۲ شماره مکث
- ۶ شماره بازدم
این الگو را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
مرحله ۵: انتخاب پاسخ
از خودتان بپرسید: «الان چه پاسخی به نفع من و رابطهام است؟»/ «اگر بخواهم از خودم مراقبت کنم، نه حمله کنم، چه میگویم؟»
۶. تکنیک کشف هیجان زیرین خشم
در EFT، یکی از مهمترین پرسشها این است: «اگر خشم بتواند کنار برود، زیر آن چه احساسی وجود دارد؟»
پرسشهای راهنما
وقتی عصبانی هستید، از خودتان بپرسید:
- دقیقاً چه چیزی مرا اینقدر ناراحت کرد؟
- قبل از خشم، چه احساسی داشتم؟
- آیا احساس کردم نادیده گرفته شدم؟
- آیا احساس کردم دوستداشتنی نیستم؟
- آیا احساس کردم به من بیاحترامی شد؟
- آیا ترسیدم رها شوم؟
- آیا احساس شرم یا بیارزشی در من فعال شد؟
- واقعاً چه چیزی از طرف مقابل نیاز داشتم؟
مثال
واکنش اولیه: «تو همیشه منو عصبانی میکنی!»
کشف هیجان زیرین: «وقتی جوابم را نمیدهی، احساس میکنم برایت مهم نیستم. زیر خشمم، یک احساس تنهایی و بیاهمیت بودن هست.»
۷. تبدیل خشم حملهای به خشم سالم
خشم حملهای معمولاً با سرزنش، تحقیر، تهدید یا فریاد همراه است. اما خشم سالم به ما کمک میکند قاطع و روشن صحبت کنیم.
خشم حملهای
نمونهها:
- «تو همیشه خودخواهی.»
- «هیچوقت نمیفهمی.»
- «از تو متنفرم.»
- «دیگه نمیخوام ببینمت.»
خشم سالم
نمونهها:
- «وقتی حرفم قطع میشود، عصبانی میشوم چون نیاز دارم شنیده شوم.»
- «برای من قابل قبول نیست که با لحن تحقیرآمیز با من صحبت شود.»
- «من نیاز دارم قبل از ادامه بحث، چند دقیقه آرام شوم.»
- «این موضوع برای من مهم است و میخواهم جدی گرفته شود.»
۸. فرمول بیان سالم خشم
برای بیان سالم خشم میتوانید از این فرمول استفاده کنید:
فرمول EFT برای بیان خشم
وقتی تو/وقتی این اتفاق میافتد، من احساس … میکنم، چون برای من … مهم است، و نیاز دارم/درخواست من این است که …
مثال ۱: وقتی وسط حرفم میپری، من عصبانی و ناراحت میشوم، چون نیاز دارم شنیده و محترم شمرده شوم. درخواست من این است که اجازه بدهی حرفم را کامل بزنم.
مثال ۲: وقتی دیر جواب پیامم را میدهی و توضیحی نمیدهی، من احساس اضطراب و بیاهمیت بودن میکنم. نیاز دارم اگر سرت شلوغ است، فقط کوتاه به من اطلاع بدهی.
مثال ۳: وقتی با صدای بلند با من صحبت میکنی، بدنم منقبض میشود و احساس ناامنی میکنم. من نیاز دارم گفتوگو با احترام و آرامش ادامه پیدا کند.
۹. تکنیک صندلی خالی برای خشم
این تمرین یکی از تکنیکهای مهم EFT است و بهتر است ابتدا با راهنمایی درمانگر انجام شود.
هدف تمرین
هدف این تمرین این است که فرد بتواند خشم، درد، نیازها و حرفهای نگفته خود را بهتر بشناسد و بیان کند.
روش انجام
- یک صندلی خالی روبهروی خود بگذارید.
- تصور کنید فردی که از او خشم دارید روی آن صندلی نشسته است.
- با صدای بلند یا در ذهن خود بگویید:
- از چه چیزی عصبانی هستید.
- چه آسیبی دیدهاید.
- چه چیزی نیاز داشتید اما دریافت نکردید.
- اکنون چه مرزی لازم دارید.
جملات شروعکننده
- «من از تو عصبانیام چون…»
- «وقتی این کار را کردی، من احساس کردم…»
- «چیزی که هیچوقت نگفتم این است که…»
- «من نیاز داشتم که…»
- «از این به بعد برای مراقبت از خودم…»
نکته مهم: اگر این تمرین باعث آشفتگی شدید، گریه غیرقابلکنترل، اضطراب شدید یا احساس بیثباتی شد، تمرین را متوقف کنید و آن را در جلسه درمان ادامه دهید.
۱۰. تکنیک گفتوگوی دو صندلی با بخش خشمگین
گاهی بخشی از ما بسیار خشمگین است و بخش دیگری از ما میترسد، شرمنده میشود یا میخواهد همهچیز را کنترل کند. در این تمرین، دو بخش درونی با هم گفتوگو میکنند.
صندلی اول: بخش خشمگین
این بخش میگوید:
- «من دیگر تحمل ندارم.»
- «چرا کسی به من اهمیت نمیدهد؟»
- «باید از خودم دفاع کنم.»
صندلی دوم: بخش آسیبپذیر یا ترسیده
این بخش ممکن است بگوید:
- «من میترسم رابطه خراب شود.»
- «من نمیخواهم تنها بمانم.»
- «من فقط میخواهم درک شوم.»
هدف تمرین: هدف این نیست که یکی از بخشها حذف شود. هدف این است که فرد بتواند هر دو بخش را بشنود و به یک پاسخ بالغتر برسد. پاسخ بالغ میتواند این باشد: «من حق دارم عصبانی باشم، اما میتوانم بدون تخریب خودم یا رابطهام، مرزم را بیان کنم.»
۱۱. تنظیم بدن هنگام خشم شدید
وقتی شدت خشم از ۷ از ۱۰ بالاتر میرود، گفتوگوی منطقی معمولاً دشوار میشود. در این حالت اول باید بدن آرامتر شود.
تکنیکهای تنظیم بدنی
۱. تنفس آهسته با بازدم طولانی
بازدم طولانی به سیستم عصبی پیام آرامش میدهد. تمرین:
- ۴ ثانیه دم
- ۶ تا ۸ ثانیه بازدم
- تکرار به مدت ۲ دقیقه
۲. زمینگیری حسی
به اطراف نگاه کنید و نام ببرید:
- ۵ چیزی که میبینید
- ۴ چیزی که لمس میکنید
- ۳ صدایی که میشنوید
- ۲ بویی که حس میکنید
- ۱ مزه یا حس در دهان
۳. رهاسازی عضلات
عضلات دست، شانه و فک را برای چند ثانیه منقبض و سپس رها کنید.
از خودتان بپرسید: «آیا میتوانم فقط ۱۰ درصد بدنم را نرمتر کنم؟»
۴. فاصله گرفتن موقت
گاهی بهترین پاسخ این است که برای مدت کوتاهی از موقعیت فاصله بگیرید.
جمله پیشنهادی: «الان خیلی عصبانیام و نمیخواهم حرفی بزنم که آسیب بزند. ۲۰ دقیقه زمان میخواهم و بعد برمیگردم صحبت کنیم.»
نکته مهم: فاصله گرفتن سالم با قهر کردن فرق دارد. در فاصله گرفتن سالم، زمان بازگشت به گفتوگو مشخص میشود.
۱۲. شناسایی نیاز پشت خشم
در EFT، پشت هر هیجان مهم معمولاً یک نیاز مهم وجود دارد.
خشم ممکن است به این نیازها اشاره کند
- نیاز به احترام
- نیاز به امنیت
- نیاز به شنیده شدن
- نیاز به دیده شدن
- نیاز به عدالت
- نیاز به مرزبندی
- نیاز به نزدیکی
- نیاز به توجه
- نیاز به استقلال
- نیاز به حمایت
تمرین: جمله زیر را کامل کنید: «من عصبانیام چون نیاز دارم…»
مثالها:
- «من عصبانیام چون نیاز دارم جدی گرفته شوم.»
- «من عصبانیام چون نیاز دارم با احترام با من صحبت شود.»
- «من عصبانیام چون نیاز دارم تنها نمانم.»
- «من عصبانیام چون نیاز دارم حق انتخاب داشته باشم.»
۱۳. تمایز میان مرزگذاری و حمله
گاهی افراد فکر میکنند اگر خشم خود را سالم بیان کنند، یعنی در حال حمله کردن هستند. اما مرزگذاری با حمله فرق دارد.
حمله
- هدفش آسیب زدن یا تنبیه کردن است.
- معمولاً همراه با تحقیر، سرزنش یا تهدید است.
- رابطه را ناامنتر میکند.
مرزگذاری
- هدفش مراقبت از خود و رابطه است.
- روشن، محترمانه و قاطع است.
- به طرف مقابل میگوید چه چیزی قابل قبول نیست.
مثال مرزگذاری سالم
«من حاضر نیستم در گفتوگویی بمانم که در آن توهین وجود دارد. اگر توهین ادامه پیدا کند، گفتوگو را متوقف میکنم و بعداً ادامه میدهیم.»
۱۴. دفترچه خشم
برای شناخت بهتر الگوی خشم، میتوانید از جدول زیر استفاده کنید.
موقعیت: چه اتفاقی افتاد؟
شدت خشم ۰ تا ۱۰: چقدر شدید بود؟
فکر یا برداشت من: چه معنایی به آن دادم؟
هیجان زیرین: زیر خشم چه بود؟
نیاز من: چه نیازی داشتم؟
پاسخ سالمتر: دفعه بعد چه میکنم؟
۱۵. جملات کمککننده هنگام خشم
میتوانید این جملات را تمرین کنید تا هنگام خشم راحتتر از آنها استفاده کنید.
جملات درونی
- «خشم من یک پیام دارد، اما لازم نیست عجولانه عمل کنم.»
- «میتوانم عصبانی باشم و همچنان محترمانه رفتار کنم.»
- «اول بدنم را آرام میکنم، بعد حرف میزنم.»
- «زیر خشم من احتمالاً یک نیاز مهم وجود دارد.»
- «من حق دارم مرز داشته باشم.»
- «شدت هیجانم میگذرد؛ لازم نیست همین حالا تصمیم نهایی بگیرم.»
جملات ارتباطی
- «الان عصبانیام و نیاز دارم چند دقیقه آرام شوم.»
- «میخواهم این موضوع را بگویم بدون اینکه دعوا کنیم.»
- «وقتی این اتفاق میافتد، من احساس ناراحتی و خشم میکنم.»
- «برای من مهم است که با احترام صحبت کنیم.»
- «نیاز من این است که شنیده شوم.»
- «الان آمادگی ادامه بحث را ندارم، اما میخواهم بعداً برگردیم و صحبت کنیم.»
جهت تعیین نوبت مشاوره با دکتر مینا نظری کمال، روانشناس بالینی و متخصص تروما لطفا اینجا کلیک کنید.
جهت آشنایی با دکتر نظری کمال و خدمات مشاوره ای ایشان، اینجا کلیک کنید.
